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Parcours, durée, choix des chaussures... Voici les ingrédients indispensables pour réussir son footing.

Décider à l'avance de la durée

Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère pour courir efficacement. C'est la durée de votre sortie qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés.
Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine.

Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas. Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de remise en forme.
Pour que votre entraînement soit efficace, il faut le pratiquer au moins deux fois dans la semaine, voire trois. Un seul ne suffit pas, vous perdez dans la semaine ce que vous avez tenté de gagner le week-end.

Préparer son parcours

Pour avoir une idée précise de sa progession, il faut avoir un parcours référent. Fixez-vous des repères et jetez un œil sur votre montre ou votre chronomètre au passage.

Vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si au contraire vous régressez.
Après, le choix du terrain dépend de vos objectifs. Préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs), si vous courrez uniquement pour le plaisir.

En revanche, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de revêtement.

Attention aux descentes trop longues et trop abruptes, elles risquent d'abîmer vos muscles et vos articulations.

Trouver la bonne allure

Même si la présence d'un proche peut rendre le footing plus agréable, mieux vaut courir seul, au moins lorsque l'on reprend l'entraînement. Car si votre partenaire est plus rapide (ou plus lent) que vous, c'est un obstacle à votre performance. Seul, vous ne serez pas influencé et vous trouverez votre vitesse de croisière plus facilement.
Pour savoir si l'intensité de votre course est la bonne, l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre est grandement conseillée.

Cet appareil mesure votre rythme cardiaque en temps réel, ce qui vous permet de rectifier votre vitesse si nécessaire.

Améliorer sa foulée

Pour une efficacité maximale, il faut avoir le dos bien droit, les mains relâchées, et faire des foulées à ras du sol (pour moins se fatiguer et courir plus longtemps).
Quelques exercices pour améliorer sa foulée :

- Entraînez-vous sur terrains accidentés (côtes, escaliers, plages...) afin de stimuler le dynamisme et la réactivité de vos appuis.

- Faites des abdos, par exemple deux séances douces (5 à 10 minutes) par semaine.

- Améliorez votre vitesse en faisant des courses sur 100 ou 200 m. C'est un bon moyen pour allonger vos foulées.

Trouver chaussures à son pied

Premier conseil : abandonnez vos baskets ou vos tennis vieillissantes pour des chaussures de type running, adaptées à la course à pied.

Avant de les jeter, regardez quelle partie de la semelle est la plus abimée.

Si c'est sur l'intérieur, vous êtes un coureur de type "pronateur" et non "supinateur" (usure à l'extérieur).

En revanche, votre foulée est "universelle" si l'usure est également répartie.

Pendant l'achat, vérifiez que la semelle se plie bien à l'avant de la chaussure (au 2/5 environ) et que celle-ci soit au contraire rigide à l'arrière.

Quant à la taille, prenez une pointure au dessus de vos chaussures de ville, car le pied a tendance à gonfler pendant l'effort.

Courir au bon moment

La première règle à respecter, c'est de courir au minimum 2 heures après le repas. Pendant la phase de digestion, vous vous sentirez lourd, fatigué : l'exercice ne sera pas agréable.
Ensuite, libre à vous de choisir le moment opportun, en fonction de vos disponibilités :

- Courir le matin : c'est la période idéale les jours de grosses chaleurs. Au levée, les jambes sont reposées, plus légères.
Inconvénient : l'effort peut laisser des traces de fatigue dans la journée.

- Courir le soir : cela permet d'évacuer le stress du quotidien. L'exercice fatigue l'organisme, ce qui peut vous aider à bien dormir.

Inconvénients : la fatigue de la journée se ressent dans les jambes. Et en cas d'effort trop violent, le sommeil viendra plus difficilement.

Boire et s'alimenter correctement

Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant. Attention à la déshydratation.
Avant de courir, privilégiez les boissons diluées (type Oasis ou jus de pomme).

Au cours de l'exercice, il faut boire de l'eau, même si le besoin ne s'en fait pas sentir. Après, reconstituez vos réserves énergétiques en buvant de l'eau Vichy ou des jus de fruits. Le Coca-Cola permet aussi de bien se réhydrater et de mieux digérer .

D'après Jean-Paul Blanc, diététicien du sport, la boisson gazeuse aide à se "recharger en sucre après, surtout si le sportif n'a pas faim".

Pour faire le plein d'énergie, par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.

S'habiller pour l'occasion

En hiver, prenez soin de bien vous couvrir. Vous éviterez les mauvais rhumes et surtout, vous serez plus performant.

La règle des 3 couches fait l'unanimité : un sous-vêtement pour aspirer la transpiration, un sweat pour empêcher la fuite des calories, et un vêtement imperméable pour stopper le froid.

L'été, oubliez les pulls et les vestes censés vous faire perdre du poids ! Ce n'est pas efficace et vous risquez de vous déshydrater gravement.
N'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.

Courir pour perdre du poids

- Faites des footings courts plutôt qu'un seul trop intense. Mieux vaut sortir 1/2 heure deux fois par semaine qu'une heure d'une seule traite.

- Courez à jeun. Buvez un café quelques minutes avant de partir et emmener des morceaux de sucre, au cas où vous sentez que vous n'avez pas assez de force. Attention, il ne s'agit pas de sauter un repas. Prenez votre petit déjeuner ou votre repas en revenant de votre footing.

- Enfin, soyez patient ! Les résultats ne sont pas immédiats. Il faut persévérer, en maintenant une alimentation équilibrée et un entraînement hebdomadaire régulier.

Faire des étirements avant et après

S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine.

Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et tendons à l'effort. Après, cela aide à mieux récupérer (éviter les courbatures notamment).

Pour étirer les cuisses, tirez votre jambe droite vers l'arrière, jusqu'au fessier (voir photo), tout en gardant le dos bien droit. Maintenez la position 10 secondes puis recommencez avec l'autre jambe.

Pour les mollets, appuyez vos deux mains contre un mur, comme si vous le poussiez. Vos jambes doivent rester tendues. Relevez les talons gauche et droit successivement, sans que la pointe des pieds ne décolle du sol.